Daily Archives: April 17, 2017

ずっと若々しく健康的な体で過ごす為の基礎知識|日常生活6ポイント

人はいくつになっても男女と問わず健康な体を維持していたいものです。ですが、歳を重ねるにつれ体の老化は避けられないのも現状です。体型が崩れてきた、肌のシワ・シミ・くすみ・脂っぽさが気になる、すぐに息切れするなど、体に老化現象が表れてきて、どうにかしたいと思っていませんか?

このページでは、健康的な若々しい体作りの基礎をお話します。

良質な睡眠を取る為のポイント寝てる男性

  • 日中は活動的に過ごしましょう。適度に体を動かしておくことにより、夜に入眠しやすくなります。
  • 昼寝をする時は1時間未満にし、午後3時以降にならないように心がけましょう。遅い時間に昼寝をしてしまうと、寝るべき時間に眠れなくなってしまいます。
  • 就寝前のお風呂は37~40度くらいのぬるま湯にゆっくり浸かりましょう。高い温度の湯船に浸かると、交感神経が刺激され興奮している時と同じ状態になります。
  • 寝る前はパソコン、携帯画面の見過ぎに注意です。深い睡眠が取れない、寝つきが悪くなるなどの影響があります。脳の動きが活発になり入眠しにくくなります。
  • 寝室は暗く、静かにしましょう。目から入る刺激が多いと、交感神経が働いてしまいます。

交感神経とは、体を活発に動かす為に働く神経です。緊張している時やストレスを感じている時などにも働きやすく、体を目覚めさせ、活動的にさせます。反対に副交感神経は、体内にエネルギーを蓄積するように作用します。主に、睡眠中や、リラックスしているとき、落ち着いている時に働く神経です。

この2つの神経は、交互に働くことが特徴です。交感神経が働いている時は、副交感神経はお休みし、副交感神経が働いている時は、交感神経はお休みをしています睡眠前は副交感神経が働きやすくなるように、交感神経を刺激する行為は避けましょう

適度な運動をする為のポイント

body builder working out with dumbbell根気詰めて頑張るのではなく、毎日出来る有酸素運動をしてみましょう。出来る事を少しずつ日常に取り入れて、習慣化すると続けやすくなります。以下は、日常に取り入れやすい運動のアイディアです。一つだけでも良いので、取り入れてみましょう。

  • 最寄り駅1つ前で歩いてみましょう。
  • 休日に軽く30分程度のランニングを行い、慣れてきたら時間を少しずつ延ばしていきましょう。
  • 入浴後のストレッチを行いましょう。
  • 上級者は筋力トレーニングを取り入れるのもいいでしょう。

筋力トレーニングを取り入れる際には自分にあった方法、正しい筋肉の動かし方を調べてみたり、プロに一度教わってみてもいいと思います。無駄にならない効率の良い筋力トレーニングを行いましょう。

バランスの良い食事を取る為のポイント

食事は大事な栄養源です。食事バランスガイドを取り入れるのも良いでしょう。食事バランスガイドとは、農林水産省が推薦している食事バランスの事です。下図の様に、主食(ご飯、パン、麺類)・副菜(野菜、きのこ、いも、海藻類)・主菜(肉、魚、卵、大豆類)、牛乳/乳製品、果物をコマの様な形で示したバランスガイドです。一日の平均が、主食=ご飯4杯、副菜=野菜料理5皿、主菜=3皿、牛乳=コップ1杯、果物=みかん2個と言った具合です。男性は、主食と主菜を取りすぎる傾向にあるので、副菜や乳製品なども意識して取りましょう。<写真は農林水産省からの引用>食事バランス

職場に食堂があればいいのですが、ない場合はなるべくお惣菜関係でバランスを取って下さい。当たり前のことですが、一日トータルで偏らないのが基本です。また甘いものを取りたい場合は、なるべく日中に取りましょう。夜はため込むだけで、太る原因となってしまいます。

心のバランスを取る

syokku日々の生活で落ち込む事や不安な事、心配な事が多いと必然的に気持ちに余裕がなくなります。そうすると、ストレスが掛かりすぎ、ホルモンバランスが乱れてしまいます。

健康的な体はホルモンバランスも大事です。考える事、悩むことは人生にとって必要な事ですから、それを無くそうとするのは難しいでしょう。でしたら、それ以上に自分が好きな事や心が休まる事を見つけ、悩み事から離れる時間を持つと心のバランスが取りやすくなります

心身ともに健康になるために改善すべき「4つのS」

現代の健康問題の80%はライフスタイルが原因です。そう、DNAや周りの人間、外部の影響を責めるわけにはいかないのです。すべては普段皆さんがどのように生活し、何を選択しているか、です。

気が遠くなるような話になりそうだと思われるかもしれませんが、ほんの少しの変化が、健康に大きな影響をおよぼしうるのです。今回は、ライフスタイルを改善するときに着目すべき点をまとめてみました。

 

ライフスタイルを変える前に確認すべきこと

何かを行動に移す前に、次の3点を確認しておいてください。

    1. ライフスタイルを変える準備が整っているかをまずは見極めてください。目標達成までの流れのなかで、どんな位置にいるのかを考えてみましょう。まだ考え始めたばかりですか? ずっと考えてはいたけれど行動に移せていないのでしょうか? すぐプラン作りにとりかかれますか?
    2. 今より健康になることを目指して変わろうとする皆さんをサポートしてくれる家族、友達、同僚はいますか?
    3. 医師や医療担当者による健康診断を最近受けましたか? 改善しているかどうかを判定する基準となる血液検査の数字はありますか? 成功を妨げる恐れのある薬剤がどれなのか知っていますか? 予防策を取るべき疾患はありますか? 自分のウエストのサイズを知っていますか?

まずは少しだけ栄養面と運動面で簡単な変化をつけることから始めましょう。たとえば、砂糖の多い飲み物を減らしたり、普段より遠い場所に車を停めて少し歩いたりしてみましょう。階段を昇りましょう。果物や野菜の摂取量を増やし、ファストフードを減らしましょう。外食の回数を減らし、お昼は弁当を持参しましょう。

次に、自分が一番好きな運動を探してみましょう。ウォーキング? 水泳? 理想を言えば、これらの有酸素運動に加えて筋力トレーニングも習慣にしたいところです。でもまずは、今よりも体を動かすようにしましょう。

改善すべき「4つのS」

ここで、健康になろうという努力を妨げる「4つのS」をご紹介します。ライフスタイルを改善するときには、必ず注意してください。

1. 睡眠(Sleep)

睡眠不足はさまざまな問題と結びついており、体重増加、集中力、免疫機能に影響をおよぼすことがわかっています。睡眠が不足していると仕事前に走る気力が失せ、がんばろうとすると甘いものが欲しくなる可能性があります。睡眠時間は7〜8時間が理想的です。

2. ストレス(Stress)

慢性的なストレスは、心身への悪影響を連鎖的に引き起こしますが、ストレスは避けられるものではありませんし、なくさなければならないものでもありません。ただ、ストレスを軽減させる方法は考えておきましょう。運動や瞑想が効果的です。社会的支援を受けるのもよいでしょう。

3. 喫煙(Smoking)

噛みタバコを含めどんなものでも、ニコチンはニコチンです。脳受容体に侵入し正常な脳機能を阻害してしまいます。例外は電子タバコだけですよ。

4. 座りっぱなし(Sitting)

「健康の観点からすると、ずっと座ったままでいるのは新型の喫煙のようなものだ」という言葉を耳にしたことがあるかもしれません。長時間座ったままでいるのは避けましょう。立ち机を使用したり、定期的に体を動かしたりしましょう。会議を立ったまま行うのもおすすめです。

健康日誌アプリやモチベーション維持に役立つアプリが数多くあるので、経過を記録していきましょう。運動や栄養、睡眠そして身体情報を記録するデバイスも数多く発売されています。

覚えておいてください。あなたの1歩1歩は小さなものです。しかし、小さな改善が積み上がって、驚くほど短い時間で大きな成果を得られるかもしれないのです。

 

もっと健康になるには

病気  なり たい  など いる でしょ  か。そもそも,病気  厄介 で,費用  かかる もの です。病気  なる と,気分  優れ ない だけ  なく,職場  学校  行っ たり,お金  稼い だり,家族  世話   たり する こと  でき なく なり ます。だれ   世話    もらう 必要 まで 生じ たり,高額  薬代  治療   支払う こと  なっ たり する   しれ ませ ん。

「予防  治療  勝る」と  よく 言っ  もの です。確か  避け よう  ない 病気  あり ます。それでも,発病  遅らせ たり 防い だり する ため  できる こと  たくさん あり ます。もっと 健康  なる ため に,今  きる 事柄  5  考え   ましょ う。

米国 疾病 対策 予防 センター  よる と,「感染   広がり  防い だり 健康  保っ たり する うえ  最も 大切  こと  一つ 挙げる   たら,それ    洗う こと」です。風邪  インフルエンザ  なる 大きな 要因  1  は,病原   付着         こする こと です。そう   感染  防ぐ 最善  方法 は,手洗い  習慣  する こと です。肺炎  下痢 など  深刻  疾患  よっ  死亡 する 5  未満  幼児  毎年 200万   上回り ます が,衛生    配る なら,そう   疾患  拡大  避ける こと  でき ます。手  洗う  いう 簡単  習慣  よっ て,致死   高い エボラ  拡大 さえ 最小限  食い止める こと  できる  です。

自分      健康  守る ため  手洗い  特に 重要  場面  あり ます。以下  場合,是非     洗い ましょ う。

  • トイレ  使っ  後。

  • おむつ  替え   や,子ども  トイレ  使う   手伝っ  後。

  •   手当て    後。

  • 病気    会う   会っ  後。

  • 食事  作っ たり,出し たり,食べ たり する 前。

  • くしゃみ     たり,鼻  かん だり   後。

  • 動物  動物  排泄   触っ  後。

  • ごみ  処理   後。

また,手  洗っ     も,きちんと 洗え  いる   限り ませ ん。様々  研究  よる と,公衆 トイレ  使う   ほとんど が,使用     洗わ ない か,洗っ      きちんと 洗っ   ませ ん。では,どの よう  洗っ たら よい  でしょ  か。

  • きれい  流水    ぬらし,石けん  つける。

  • 両手  すり合わせ  石けん  泡立た せる。爪,親指,手  甲,指    忘れ   洗う。

  • それ  20  以上 続ける。

  • きれい  流水  すすぐ。

  • 清潔  タオル  ペーパータオル  よく 拭き,乾燥  せる。

こう   簡単  方法 で,病気  予防  たり   救っ たり できる  です。

家族  使う ため  十分    清潔    定期   汲ん   なけれ  なら ない 国々  あり ます が,世界  どこ  あれ,通常  飲料  適し  いる 用水 が,洪水  嵐,水道   破損 など  よっ  汚染    場合 は,清潔    入手  困難  なり ます。供給   安全  なかっ たり 適切  貯蔵     なかっ たり する と,寄生虫 感染 症,コレラ,命  かかわる 下痢,腸 チフス,肝炎 など  引き起こす こと  あり ます。安全  ない 飲料  は,毎年  17億    下痢  引き起こし  いる 原因  1   なっ   ます。

発病  遅らせ たり 防い だり する ため  できる こと  たくさん ある

コレラ  感染 する  は,感染     糞便  汚染      飲ん だり 食品  食べ たり   場合  ほとんど です。どんな 措置  講じる なら,災害  直後  さえ,様々  タイプ  汚染     から   守れる でしょ  か。

  •   磨い たり,氷  作っ たり,食品  食器  洗っ たり,調理  たり する   使う   含め,すべて  飲料   は,適切  処理    水道  や,評判  良い 会社  販売   いる,封  破ら    ない ボトル 入り   など,安全  供給     使う。

  • 水道   汚染    いる 可能   ある なら,使用   沸騰  せる か,適切  化学 製品  処理 する。

  • 塩素  浄水  錠剤 など  化学 製品  使う 場合 は,メーカー  指示  注意深く 従う。

  •   良い 浄水   入手 可能 で,手ごろ  価格 なら,それ  使う。

  • 浄水   製品    入ら ない 場合 は,家庭  漂白    1   つき 2  加え  よく 混ぜ,30  置い  から 使用 する。

  • 処理      に,清潔  ふた  付い  容器  貯蔵 する よう   て,再び 汚染  れる   防ぐ。

  • 貯蔵   ある   汲む ひしゃく など  清潔  もの  使う。

  •   容器  清潔    扱う。飲料         入れ ない。